ไฟเบอร์ ควรกินตอนไหน? เคล็ดลับกินให้ได้ผลจริง ขับถ่ายดี ผิวสวย
Last updated: 22 พ.ย. 2568 | 10 จำนวนผู้เข้าชม |
ไฟเบอร์ (Fiber) หรือใยอาหาร เป็นสารอาหารที่หลายคนมักมองข้าม ทั้งที่จริงแล้วมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพระบบขับถ่าย ระบบย่อยอาหาร และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วยค่ะ แต่รู้ไหมว่า... “ไฟเบอร์จะทำงานได้ดีหรือไม่ ขึ้นอยู่กับ ‘เวลา’ และ ‘วิธีการกิน’ ด้วย”
บทความนี้จะพาคุณมารู้ลึกว่า ไฟเบอร์ควรกินตอนไหนดีที่สุด พร้อมเคล็ดลับกินไฟเบอร์ให้เห็นผลจริง เหมาะกับคนที่มีปัญหาท้องผูก ขับถ่ายยาก หรืออยากดูแลสุขภาพลำไส้ให้ดีจากภายในค่ะ
ไฟเบอร์คืออะไร และทำไมถึงสำคัญต่อร่างกาย
ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร คือสารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ 100% จึงทำหน้าที่คล้ายฟองน้ำ ช่วยดูดซับของเสีย ไขมัน และน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย พร้อมกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้ขับถ่ายเป็นจังหวะค่ะโดยทั่วไป “ไฟเบอร์” แบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก ๆ คือ
- ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble fiber)
- ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber)
การได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอ (ประมาณวันละ 25–35 กรัมสำหรับผู้ใหญ่) จะช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ลดความเสี่ยงโรคริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ใหญ่ และยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย
ไฟเบอร์ควรกินตอนไหนดีที่สุด
คำถามยอดฮิตคือ “ไฟเบอร์ควรกินตอนไหน” คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ในการกินไฟเบอร์ของคุณค่ะ เพราะแต่ละช่วงเวลาจะให้ผลลัพธ์แตกต่างกันออกไป
1. กินไฟเบอร์ตอนเช้า – กระตุ้นการขับถ่าย
หากคุณต้องการให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น ควรกินไฟเบอร์ตอนเช้าพร้อมดื่มน้ำเปล่าตาม 1–2 แก้ว เพราะหลังตื่นนอน ระบบย่อยอาหารจะเริ่มทำงาน การกินไฟเบอร์ในช่วงนี้จะช่วยกระตุ้นลำไส้และเพิ่มมวลอุจจาระให้เคลื่อนไหวได้ดี
เคล็ดลับ: ลองกินผลไม้ที่มีกากใยสูง เช่น มะละกอสุก กล้วยน้ำว้า หรือแอปเปิ้ลเขียว พร้อมดื่มน้ำอุ่นสักแก้ว จะช่วยให้ถ่ายดีขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ
2. กินไฟเบอร์ก่อนอาหาร – ควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาล
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควรกินไฟเบอร์ ก่อนมื้ออาหารประมาณ 30 นาที เพราะไฟเบอร์จะพองตัวในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลตัวอย่างเมนูไฟเบอร์ก่อนอาหาร:
- ดื่มไฟเบอร์เสริมในรูปผงละลายน้ำ
- กินผักสลัดหรือซุปผักเบา ๆ ก่อนจานหลัก
- ผักแปรรูป (แนะนำ : ผักโขมอินทรีย์อบกรอบ Crispy Go
3. กินไฟเบอร์หลังอาหาร – ช่วยย่อยและลดคอเลสเตอรอล
ในบางกรณี เช่น ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง หรือทานอาหารไขมันเยอะ ควรกินไฟเบอร์ หลังอาหารประมาณ 1 ชั่วโมง เพราะไฟเบอร์จะช่วยดูดซับไขมันส่วนเกินและขับออกทางอุจจาระได้ดีขึ้น
4. ไม่ควรกินไฟเบอร์พร้อมยา
หลายคนไม่รู้ว่า “ไฟเบอร์” อาจลดการดูดซึมของยาได้ โดยเฉพาะยากลุ่มลดไขมัน วิตามิน หรือแร่ธาตุ ดังนั้นควรเว้นช่วงห่างจากการกินยาประมาณ 2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้ไฟเบอร์รบกวนการออกฤทธิ์ของยา
วิธีการกินไฟเบอร์ให้ถูกต้อง เห็นผลจริง
การกินไฟเบอร์ให้ได้ผล ไม่ใช่แค่เลือกเวลา แต่ต้องมี “วิธีการกินที่เหมาะสม” ร่วมด้วย
1. ดื่มน้ำมากเพียงพอ
ไฟเบอร์จะทำงานได้ดีเมื่อมีน้ำช่วยพองตัว หากดื่มน้ำน้อย อาจทำให้ท้องอืดหรือท้องผูกมากขึ้น ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6–8 แก้ว
2. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์
หากคุณไม่เคยกินไฟเบอร์มาก่อน อย่าเพิ่มปริมาณรวดเดียว เพราะอาจทำให้ท้องอืดได้ ควรเริ่มจากวันละ 10–15 กรัม แล้วค่อยเพิ่มจนถึง 25–35 กรัม
3. เลือกแหล่งไฟเบอร์ธรรมชาติ
ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วชนิดต่าง ๆ คือแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี ควรกินควบคู่กับอาหารหลักทุกมื้อ
4. ใช้ไฟเบอร์เสริมเฉพาะกรณี
ไฟเบอร์เสริม (เช่น psyllium husk หรือ inulin) เหมาะสำหรับคนที่ได้รับไฟเบอร์จากอาหารไม่พอ แต่ควรเลือกสูตรที่ผ่านการรับรองและปราศจากน้ำตาล
ปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน
ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO)
| กลุ่มบุคคล | ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน |
| เด็ก 6–12 ปี | 15–20 กรัม |
| ผู้ใหญ่ทั่วไป | 25–35 กรัม |
| หญิงตั้งครรภ์ | 30–40 กรัม |
| ผู้สูงอายุ | 20–25 กรัม |
หากคุณไม่แน่ใจว่ากินเพียงพอหรือไม่ ลองสังเกตจาก “ระบบขับถ่าย” หากถ่ายคล่องวันละ 1 ครั้งโดยไม่ต้องเบ่ง แสดงว่าร่างกายได้รับไฟเบอร์เหมาะสมแล้ว
ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งควรใส่ไว้ในแต่ละมื้อ- ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลวีต
- ถั่วแดง, ถั่วเขียว, ถั่วดำ
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี
- ผลไม้ เช่น กล้วย มะละกอ แอปเปิ้ล ฝรั่ง
- เมล็ดแฟลกซ์ ชีอะซีด งาดำ
การกินอาหารเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้ในระยะยาว
สรุป กินไฟเบอร์ให้ถูกเวลา เพื่อสุขภาพที่ดีจากภายใน
สรุปง่าย ๆ คือ
- ถ้าอยาก ขับถ่ายดี → กินไฟเบอร์ตอนเช้า พร้อมดื่มน้ำมาก ๆ
- ถ้าอยาก ลดน้ำหนัก / คุมหิว → กินไฟเบอร์ก่อนมื้ออาหาร 30 นาที
- ถ้าอยาก ลดไขมัน / คอเลสเตอรอล → กินไฟเบอร์หลังอาหาร 1 ชั่วโมง
- และอย่าลืมดื่มน้ำวันละ 6–8 แก้ว เพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานเต็มประสิทธิภาพ
กินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี = สุขภาพลำไส้ดี ระบบขับถ่ายสมดุล ผิวพรรณสดใสจากภายใน
หากคุณมีปัญหาท้องผูกบ่อย หรืออยากเริ่มดูแลสุขภาพลำไส้ ลองปรับพฤติกรรมการกินไฟเบอร์ให้เหมาะกับร่างกาย แล้วสังเกตความเปลี่ยนแปลงภายในไม่กี่สัปดาห์ได้เลยค่ะ
แนะนำสินค้าที่มีไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ “Crispy Go”
ในตลาดมีหลากหลายยี่ห้อ แต่ ผักโขมอินทรีย์อบกรอบ Crispy GO นั้นใช้กระบวนการอบลมร้อน ไม่มีน้ำมัน ไร้โคเลสเตอรอล ไฟเบอร์สูง ทำจากผักโขมแท้ถึง 90% ไม่ผสมแป้งและไม่ใส่วัตถุกันเสีย ถือเป็นทางเลือกที่สะอาดและปลอดภัยสำหรับคนรักสุขภาพจริง ๆ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับไฟเบอร์
Q1 : ไฟเบอร์กินทุกวันได้ไหม?
กินได้ค่ะ เพราะไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืช ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ควรได้รับจากอาหารธรรมชาติมากกว่าอาหารเสริม
Q2 : กินไฟเบอร์มากเกินไปจะเป็นอะไรไหม?
หากกินมากเกินไปโดยไม่ดื่มน้ำเพียงพอ อาจทำให้ท้องอืด จุกเสียด หรือท้องผูกได้ ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 6–8 แก้วต่อวัน
Q3 : ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?
ช่วยได้ในระดับหนึ่ง เพราะไฟเบอร์ทำให้อิ่มนาน ลดการกินเกิน แต่ควรควบคู่กับการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
Q4 : ควรกินไฟเบอร์ก่อนหรือหลังอาหารดี?
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายค่ะ ถ้าเน้นขับถ่ายให้กินตอนเช้า แต่ถ้าเน้นลดหิวหรือคุมน้ำตาลควรกินก่อนอาหาร 30 นาที
Q5 : ไฟเบอร์เสริมต่างจากไฟเบอร์ในอาหารไหม?
ไฟเบอร์เสริมใช้เติมเต็มในวันที่กินผักผลไม้น้อย แต่ไม่ควรแทนอาหารหลัก เพราะอาหารธรรมชาติยังให้วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ด้วย
Q6 : คนที่เป็นโรคไตกินไฟเบอร์ได้ไหม?
สามารถกินได้ในปริมาณเหมาะสม แต่ควรเลือกผักผลไม้ที่มีโพแทสเซียมต่ำ และปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ไฟเบอร์เสริมทุกครั้ง
Q7 : เด็กกินไฟเบอร์ได้ไหม?
ได้ค่ะ แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมกับอายุ โดยเฉพาะควรเลือกจากผักผลไม้สด ไม่ควรให้ไฟเบอร์เสริมโดยไม่ปรึกษาแพทย์
Q8 : กินไฟเบอร์แล้วท้องอืด ควรทำอย่างไร?
อาจเกิดจากการเพิ่มไฟเบอร์เร็วเกินไป ให้ลดปริมาณลงและค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย พร้อมดื่มน้ำมากขึ้น
